有三餐，有菜肴，有食材，还有量，还有营养素评价，所以方便与展示给家长，上级领导检查，讨论，改进的食谱呈现方式，因此大家都用这张表来展示自己的营养餐！ 它简单，简介，通俗，易懂！我们制作营养餐时，通常也说，在制作带量食谱！
（一）目标 满足不同人群（如幼儿、学生、老年人、运动员等）的营养需求，确保其摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。 考虑个体差异，如年龄、性别、身体状况（是否有疾病或特殊饮食限制）、活动水平等，提供个性化的营养支持。 促进食物多样化，保证每餐包含多种食物类别，以丰富营养来源，提高食物的营养价值和互补性。
（二）原则
营养均衡
按照中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）或相关专业标准，合理分配各类营养素的比例。例如，蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比大致为 10% - 15%、20% - 30%、50% - 65%。 确保维生素和矿物质的充足供应，尤其注意易缺乏的营养素，如维生素 A、D、C、B 族，钙、铁、锌等。
食物多样
每天的食物应涵盖谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、海产品等多个种类。 在一周内，尽量使各类食物都有一定的摄入频次，避免食物种类过于单一。例如，每周至少摄入 25 种不同的食物。
合理搭配
主食粗细搭配，如将大米与糙米、全麦面粉等搭配食用，增加膳食纤维和 B 族维生素的摄入。 荤素搭配，保证每餐有适量的蛋白质和蔬菜，提高食物的营养价值和口感。例如，一份荤菜搭配两份素菜。 色彩搭配，选择不同颜色的食物，如绿色的蔬菜、红色的水果、黄色的谷物等，因为不同颜色的食物通常含有不同的营养成分，这样可以使食谱更加丰富多样，也有助于提高食欲。
考虑口味与饮食习惯
结合目标人群的口味偏好和饮食习惯编制食谱，以提高食谱的可接受性和依从性。例如，对于南方地区的人群，可以适当增加一些清淡、甜鲜口味的菜肴；对于喜欢面食的人群，合理安排面食的种类和搭配。 同时，也要注意逐渐引导和培养健康的饮食习惯，如减少盐、糖和油的摄入，增加粗粮和蔬菜的食用等。
经济实用
在选择食材时，要考虑成本因素，尽量选择价格合理、易于获取的食物，确保食谱在实际应用中的可行性和可持续性。 合理利用当地的季节性食材，既能保证食物的新鲜度和营养价值，又能降低成本。例如，在夏季多选用西瓜、西红柿等当季水果和蔬菜。
（一）食谱框架
一般包括早餐、午餐、晚餐和加餐（如有需要）。 每餐应明确主食、菜品、汤品等的种类和大致分量。例如，早餐可以包括面包、牛奶、鸡蛋、水果；午餐可以有米饭、红烧肉、炒青菜、豆腐汤等。
（二）周期
可以根据实际情况制定一周、两周或一个月的食谱周期。 周期较长的食谱应注意食物的合理轮换，避免连续几天重复相同的菜品，以增加食物的多样性和新鲜感。
（一）确定目标人群的基本信息
收集目标人群的年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等数据。 对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者、运动员等，还需要了解其特殊的营养需求和饮食限制。
（二）计算能量需求
根据目标人群的基本信息，使用合适的能量计算公式估算其每日所需的总能量。例如，对于成年人，可以使用基础代谢率（BMR）乘以活动系数的方法来计算。 基础代谢率（男性）= 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362 基础代谢率（女性）= 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593 其中，W 表示体重（kg），H 表示身高（cm），A 表示年龄（岁）。 活动系数：久坐（如办公室职员）为 1.2 - 1.4，轻度活动（如教师、售货员）为 1.4 - 1.6，中度活动（如司机、厨师）为 1.6 - 1.8，重度活动（如建筑工人、运动员）为 1.8 - 2.0。 根据目标人群的特殊情况进行适当调整。例如，儿童和青少年处于生长发育阶段，需要额外的能量用于生长；孕妇和哺乳期妇女需要满足胎儿或婴儿的生长发育以及自身的生理需求，能量需求也会相应增加；老年人的基础代谢率下降，活动量减少，能量需求相对较低，但也要保证充足的营养供应。
（三）计算其他营养素需求
根据能量需求和营养素的供能比，计算蛋白质、脂肪、碳水化合物的每日需求量。 蛋白质需求量（g）= 总能量（kcal）× 蛋白质供能比（10% - 15%）÷ 4（kcal/g） 脂肪需求量（g）= 总能量（kcal）× 脂肪供能比（20% - 30%）÷ 9（kcal/g） 碳水化合物需求量（g）= 总能量（kcal）× 碳水化合物供能比（50% - 65%）÷ 4（kcal/g） 参考 DRIs 或相关专业标准，确定维生素和矿物质的每日推荐摄入量。例如，成年人每日维生素 C 的推荐摄入量为 100mg，钙的推荐摄入量为 800 - 1000mg 等。
（一）食材选择
谷类
包括大米、面粉、玉米、燕麦、糙米、全麦面包等，提供碳水化合物和部分 B 族维生素。优先选择全谷类食物，因其富含膳食纤维和营养成分。
薯类 如红薯、土豆、山药等，可作为主食的一部分，富含碳水化合物、膳食纤维、维生素 C 和钾等。
豆类 有黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，提供优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。可以选择豆腐、豆浆、豆芽等豆制品，也可以将豆类与谷类搭配食用，提高蛋白质的利用率。
蔬菜
分为叶菜类（如菠菜、生菜、白菜等）、根茎类（如胡萝卜、白萝卜、莲藕等）、茄果类（如西红柿、茄子、辣椒等）、瓜类（如黄瓜、冬瓜、南瓜等）等，富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。应保证每餐都有不同种类的蔬菜摄入，且深色蔬菜应占一半以上。
水果 如苹果、香蕉、橙子、草莓、猕猴桃等，提供维生素 C、膳食纤维、钾等营养成分。选择新鲜、应季的水果，避免食用过多加工过的水果制品，如果脯、果汁饮料等，因为它们可能含有添加糖和其他添加剂。
肉类
包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等，提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。优先选择瘦肉，减少饱和脂肪的摄入。鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，每周应至少摄入 2 - 3 次。
蛋类
如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，是优质蛋白质的良好来源，还含有多种维生素和矿物质。每天可摄入 1 - 2 个蛋类。
奶类
有牛奶、羊奶、酸奶等，提供优质蛋白质、钙、维生素 B2 等营养成分。建议每天摄入 300 - 500g 奶制品。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，或者食用酸奶。
海产品
如虾、蟹、贝类、海带、紫菜等，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、碘等营养成分。每周应适量摄入海产品，以满足身体对碘等营养素的需求。
（二）确定食材分量
根据计算得出的各类营养素需求量，结合所选食材的营养成分含量，确定每餐每种食材的大致分量。 可以参考食物交换份法，将食物按照其营养成分特点分为不同的类别，每个交换份的食物含有大致相同的能量和营养素。例如，一个食物交换份的谷类（大米、面粉等）约为 25g（半两），一个交换份的蔬菜约为 500g（1 斤），一个交换份的水果约为 200g（4 两）等。通过食物交换份法，可以更加灵活地搭配食物，满足营养需求的同时，也便于控制食物的摄入量。 在确定食材分量时，还需要考虑食物的可食部分比例。例如，一个苹果的重量可能为 200g，但可食部分约为 150g；一块排骨的重量可能为 100g，但去除骨头后可食部分约为 50g 等。要根据实际可食部分的重量来计算营养素的摄入量和食物的搭配比例。
（一）示例（以一周为例）
餐次 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
早餐 燕麦粥（燕麦 30g）
水煮蛋（鸡蛋 1 个）
全麦面包（全麦面粉 50g）
牛奶 250ml
苹果 100g 玉米粥（玉米 30g）
煎蛋（鸡蛋 1 个）
豆沙包（面粉 50g，豆沙 20g） 豆浆 250ml 香蕉 100g 小米粥（小米 30g） 茶叶蛋（鸡蛋 1 个） 花卷（面粉 50g） 酸奶 200g 橙子 100g 黑米粥（黑米 30g） 荷包蛋（鸡蛋 1 个） 馒头（面粉 50g） 牛奶 250ml 草莓 100g 红豆粥（红豆 30g） 煮蛋（鸡蛋 1 个） 肉包（面粉 50g，肉馅 20g） 豆浆 250ml 猕猴桃 100g 南瓜粥（南瓜 30g） 炒蛋（鸡蛋 1 个） 面包（面粉 50g） 酸奶 200g 梨 100g 皮蛋瘦肉粥（大米 20g，瘦肉 10g，皮蛋 1 个） 牛奶 250ml 玉米棒（玉米 100g） 葡萄 100g 午餐 米饭（大米 100g） 红烧鸡腿（鸡腿 100g） 炒青菜（青菜 200g） 番茄蛋汤（番茄 100g，鸡蛋 1 个） 糙米饭（糙米 100g） 土豆烧牛肉（牛肉 50g，土豆 100g） 清炒西兰花（西兰花 200g） 冬瓜肉丸汤（冬瓜 100g，肉丸 50g） 玉米饭（玉米 50g，大米 50g） 清蒸鱼（鱼 100g） 炒豆芽（豆芽 200g） 紫菜蛋花汤（紫菜 10g，鸡蛋 1 个） 荞麦面（荞麦面 100g） 肉酱拌面（瘦肉 30g，面条 100g） 凉拌黄瓜（黄瓜 200g） 青菜豆腐汤（青菜 100g，豆腐 50g） 红薯饭（红薯 100g，大米 50g） 糖醋排骨（排骨 80g） 炒白菜（白菜 200g） 海带汤（海带 20g） 米饭（大米 100g） 宫保鸡丁（鸡肉 80g，花生 10g，胡萝卜 50g，黄瓜 50g） 炒西葫芦（西葫芦 200g） 西红柿汤（西红柿 100g） 饺子（面粉 100g，肉馅 50g，蔬菜馅 100g） 蔬菜汤（菠菜 50g，鸡蛋 1 个） 晚餐 馒头（面粉 50g） 虾仁炒蛋（虾仁 50g，鸡蛋 1 个） 炒豆角（豆角 200g） 小米粥（小米 30g） 面条（面粉 100g） 青菜肉丝面（瘦肉 30g，青菜 100g） 凉拌西红柿（西红柿 100g） 米饭（大米 80g） 红烧肉（猪肉 50g） 炒胡萝卜（胡萝卜 100g） 玉米粥（玉米 30g） 烙饼（面粉 50g） 韭菜盒子（韭菜 100g，鸡蛋 1 个，面粉 30g） 绿豆粥（绿豆 30g） 花卷（面粉 50g） 番茄炒蛋（番茄 100g，鸡蛋 1 个） 炒土豆丝（土豆 100g） 红豆粥（红豆 30g） 米饭（大米 80g） 鱼香肉丝（瘦肉 50g，木耳 20g，胡萝卜 50g，青椒 50g） 炒油麦菜（油麦菜 200g） 南瓜粥（南瓜 30g） 馄饨（面粉 100g，肉馅 30g，蔬菜馅 100g） 紫菜汤（紫菜 10g） 加餐（上午） 坚果 10g（如杏仁、核桃等） 酸奶 100g 水果干 15g（如葡萄干、红枣等） 全麦饼干 2 片（约 15g） 酸奶 100g 坚果 10g（如腰果、巴旦木等） 水果 100g（如西瓜、哈密瓜等） 加餐（下午） 水果 100g（如橙子、苹果等） 全麦面包 2 片（约 30g） 酸奶 100g 水果干 15g（如蔓越莓干、蓝莓干等） 水果 100g（如香蕉、梨等） 全麦饼干 2 片（约 15g） 坚果 10g（如花生、瓜子等）
（二）注意事项
食谱中的食材重量均为可食部分的生重。
在烹饪过程中，要注意控制油、盐、糖的使用量。例如，每人每天食用油的摄入量应控制在 25 - 30g，盐的摄入量不超过 6g，糖的摄入量不超过 50g（最好控制在 25g 以下）。
对于幼儿、老年人等特殊人群，食物的质地和烹饪方式应根据其咀嚼和消化能力进行适当调整。例如，幼儿的食物应切碎、煮烂，老年人的食物可以煮得稍微软一些，以方便食用和消化。
定期对食谱进行评估和调整，根据目标人群的营养状况、口味反馈、季节变化等因素，适时更换食材和菜品，确保食谱的科学性和合理性。 同时，要注意食品安全问题，选择新鲜、卫生的食材，严格遵守食品加工和储存的卫生标准。 同时，要注意食品安全问题，选择新鲜、卫生的食材，严格遵守食品加工和储存的卫生标准。 以上是一个带量食谱编制的基本方法和示例，你可以根据实际情况进行调整和完善。如果你还有其他问题，欢迎继续向我提问。